Cientistas confirmam: este treino de 15 minutos reduz a tensão arterial elevada

Uma prática chinesa ancestral, que é simples e acessível, demonstrou ser eficaz na redução da tensão arterial elevada, de acordo com um estudo publicado no “Journal of the American College of Cardiology”, a 20 de fevereiro. A técnica chama-se Baduanjin e integra o qigong, um sistema tradicional chinês de exercícios corporais associado à medicina tradicional. 

O método baseia-se, essencialmente, em movimentos lentos, controlados e simétricos, coordenados com respiração profunda e um ritmo regular. O objetivo é mobilizar articulações, alongar músculos e tendões, estimular a circulação e promover o equilíbrio entre corpo e respiração, sem impacto físico elevado.

A investigação acompanhou 216 adultos com valores de tensão arterial sistólica entre 130 e 139 mm Hg, classificados como hipertensão de estádio um — uma fase inicial da doença, acima do normal mas ainda abaixo do nível que geralmente exige medicação.

Os participantes, todos com 40 ou mais anos, foram acompanhados durante um ano e distribuídos aleatoriamente por três grupos: prática de Baduanjin, caminhada rápida ou exercício físico realizado de forma autónoma.

Ao longo do estudo, a tensão arterial foi medida no início, após 12 semanas e ao fim de 52 semanas, recorrendo a monitorização contínua de 24 horas e a medições em consultório. Os participantes que praticaram Baduanjin cinco dias por semana registaram uma redução média de cerca de 3 mm Hg na tensão arterial sistólica ao longo de 24 horas e de cerca de 5 mm Hg nas medições clínicas, tanto aos três meses como ao fim de um ano — resultados semelhantes aos obtidos com alguns medicamentos de primeira linha para a hipertensão. 

“Este estudo demonstra como abordagens antigas, acessíveis e de baixo custo podem ser validadas através de investigação científica rigorosa”, afirmou Harlan M. Krumholz, editor-chefe da revista e professor na Yale School of Medicine. Segundo o investigador, o impacto na redução da tensão arterial é semelhante ao observado em ensaios clínicos com fármacos, mas sem custos, medicação ou efeitos secundários.

O Baduanjin é composto por oito exercícios executados sempre na mesma ordem, cada um com um objetivo físico específico. O primeiro consiste em elevar lentamente os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima, num movimento de extensão da coluna, destinado a alongar o tronco e mobilizar ombros e caixa torácica. O segundo simula o gesto de abrir um arco, alternando os lados, promovendo a ativação dos braços, do peito e das costas, bem como a coordenação entre membros superiores e tronco.

No terceiro exercício, um braço eleva-se enquanto o outro desce, criando um movimento de separação vertical que alonga os flancos do corpo e mobiliza a coluna. O quarto envolve rodar lentamente a cabeça e o tronco para trás, de forma alternada, com o objetivo de aliviar tensão cervical e melhorar a mobilidade da coluna dorsal. O quinto exercício combina uma ligeira flexão dos joelhos com movimentos suaves da cabeça e da bacia, estimulando o equilíbrio e a coordenação corporal.

A sexta atividade consiste numa flexão controlada do tronco para a frente, com as mãos a descer em direção aos pés, promovendo o alongamento da região lombar e da cadeia posterior das pernas. No sétimo, os praticantes cerram os punhos e realizam movimentos firmes dos braços, acompanhados de um olhar focado, ativando a musculatura dos membros superiores e melhorando a postura.

O oitavo e último exercício baseia-se na elevação e descida dos calcanhares, estimulando o equilíbrio, a força dos membros inferiores e a circulação. A execução dos exercícios é contínua, sem pausas longas, e mantém sempre um ritmo calmo e controlado, adaptável a diferentes idades e níveis de condição física.