Há cada vez mais portugueses a trocar os treinos tradicionais por desafios que combinam corrida, força e resistência. O fenómeno chama-se Hyrox e está a conquistar atletas profissionais, praticantes ocasionais de ginásio e até pessoas que nunca participaram em competições. O crescimento tem sido tão expressivo que várias provas internacionais esgotam meses antes da data marcada, obrigando a organização a abrir novas vagas e até novas edições.
Criada na Alemanha em 2017, a competição apresenta-se como “a corrida de fitness para todos”. Ao contrário de modalidades mais técnicas, como o CrossFit, o Hyrox segue sempre o mesmo formato, independentemente da cidade ou do país onde decorre. Essa consistência permite que os participantes comparem tempos e resultados entre diferentes provas, criando uma espécie de ranking global.
A fórmula é simples na teoria, mas exigente na prática: os atletas têm de completar oito quilómetros de corrida, intercalados com oito estações de exercício funcional. Depois de cada quilómetro corrido, enfrentam um novo desafio físico antes de regressarem à pista.
A prova começa com mil metros de corrida, seguidos de mil metros no SkiErg, uma máquina que simula o movimento do esqui de fundo e exige um forte trabalho cardiovascular e dos membros superiores. Após mais um quilómetro de corrida, os participantes enfrentam o Sled Push, onde têm de empurrar um trenó carregado ao longo de uma distância determinada.
A terceira estação é o Sled Pull, o movimento inverso, em que o trenó é puxado através de uma corda. Segue-se o Burpee Broad Jump, uma combinação de burpees com saltos em comprimento que rapidamente eleva a frequência cardíaca.
Depois de mais um quilómetro de corrida, chega uma das estações mais conhecidas: o remo. Os atletas percorrem mil metros no RowErg antes de avançarem para o Farmer’s Carry, que consiste em transportar pesos pesados em cada mão durante um percurso definido.
A sétima estação são os Sandbag Lunges, lunges realizados enquanto carregam um saco de areia sobre os ombros. Já na reta final surge o Wall Balls, considerado por muitos o momento mais duro da competição.
A combinação destes exercícios foi pensada para testar várias capacidades físicas em simultâneo. Apesar da intensidade, a organização disponibiliza diferentes categorias, incluindo provas individuais, em pares e estafetas, permitindo que atletas com níveis de experiência distintos participem no evento.
Nos últimos anos, o sucesso da modalidade deu origem a um novo conceito: os Hybrid Days. Mais do que competições, são eventos dedicados ao treino híbrido – uma tendência que combina corrida com exercícios de força e condicionamento físico. Ao longo do dia, os participantes experimentam sessões inspiradas no formato Hyrox, desafios funcionais, aulas de grupo e workshops orientados por treinadores especializados.
O próximo encontro é já nos dias 17 e 18 de julho, em Leiria. Segue-se a edição do Estoril, a 22 de agosto; e a 26 de setembro será a Base Aérea de Beja o cenário da competição. As inscrições para as três edições estão abertas, mas existem algumas categorias esgotadas.
Embora o formato seja relativamente simples de compreender, completar uma prova destas está longe de ser uma tarefa fácil. Entre corrida, exercícios de força e desafios de resistência, a preparação exige um equilíbrio entre várias capacidades físicas e um plano de treino bem estruturado.
Para perceber melhor o que é necessário para enfrentar um HYROX ou um Hybrid Day, e porque é que estas competições estão a atrair cada vez mais participantes, a NiT falou com o personal trainer, instrutor de aulas de grupo e treinos outdoor Gonçalo Santos, que já participou em oito competições, dentro e fora de Portugal.
Nos últimos anos, tem-se falado cada vez mais de HYROX e Hybrid Day. A que atribui este crescimento tão rápido destas provas em Portugal?
O crescimento destas provas resulta, em grande parte, do crescimento global da modalidade, e Portugal não é exceção. Os principais fatores são a combinação de dois mundos — a corrida e o ginásio — que são atualmente dois dos tipos de treino mais populares.
Há diferenças entre o HYROX e o Hybrid?
Sim, existem diferenças. Embora o formato da prova seja semelhante em termos de corrida e exercícios, o HYROX é uma marca e uma competição internacional oficial. O Hybrid é uma versão ibérica inspirada no HYROX, organizada para Portugal e Espanha.
Que tipo de condição física é necessária para completar uma destas provas com sucesso? É algo acessível a praticantes comuns ou exige um nível avançado de treino?
A resposta depende muito do objetivo de cada participante. Uma das razões para o sucesso destas provas é o facto de uma pessoa comum, que treine três vezes por semana, conseguir completá-las, uma vez que não existe um tempo limite para terminar. No entanto, se o objetivo for alcançar um resultado competitivo, é necessário desenvolver três capacidades fundamentais: resistência cardiovascular, força muscular e capacidade de recuperação. O sucesso nestas provas depende da combinação equilibrada destas três componentes. E isso exige mais do que três treinos semanais e vários meses de preparação.
Quanto tempo recomenda para preparar uma primeira participação e quais devem ser as prioridades durante esse período?
Depende da experiência prévia. Para quem já treina com regularidade, cerca de três meses podem ser suficientes. Para quem está a começar agora, o ideal será entre cinco e seis meses. A principal prioridade deve ser construir resistência aeróbica, já que metade da prova é corrida. Depois, é importante desenvolver força muscular, focando-se na eficiência dos movimentos. Por fim, é fundamental treinar as transições entre os exercícios e a corrida.
Quais são os erros mais frequentes que vê em pessoas que começam a treinar para estas provas pela primeira vez?
Na minha opinião, um dos erros mais comuns é dar demasiada importância aos exercícios de força e negligenciar a preparação para a corrida. Não nos podemos esquecer de que os participantes vão correr oito quilómetros no total, entre exercícios. Outro erro frequente é treinar corrida e força separadamente. É importante que o corpo se habitue a correr em estado de fadiga.
Há riscos para a saúde dos participantes?
Como em qualquer prova ou desafio físico intenso, existe sempre algum risco. No entanto, para quem se prepara adequadamente e não apresenta problemas de saúde, estas competições são consideradas seguras. O mais importante é chegar ao dia da prova com uma preparação adequada.
Como deve ser estruturada uma semana de treino para alguém que quer fazer um bom resultado num HYROX ou num Hybrid Day?
Para quem ambiciona mais do que apenas terminar a prova, a semana de treino deve desenvolver simultaneamente corrida, força e capacidade híbrida. Deve incluir sessões de corrida – sobretudo corrida intervalada – treinos de força e também treinos que combinem ambas as componentes. O mais importante é garantir uma distribuição equilibrada ao longo da semana, sem focar exclusivamente a força ou a corrida. Os atletas que mais se destacam são aqueles que conseguem ser muito competentes nas duas áreas.
Sendo também instrutor de aulas de grupo, nota que estas modalidades estão a influenciar a forma como as pessoas treinam nos ginásios?
Sem dúvida. O impacto destas provas nos ginásios tem sido muito significativo. Já existem muitos espaços a criar aulas especificamente direcionadas para este tipo de preparação e até ginásios dedicados exclusivamente ao treino para estas competições. Cada vez mais pessoas treinam não apenas com objetivos estéticos, mas também para completar desafios deste género e melhorar o seu desempenho. As aulas de grupo desempenham um papel importante nesse processo, porque permitem aos participantes serem orientados por um instrutor e treinarem de forma mais específica para estes objetivos.
Além do treino, que importância têm fatores como a alimentação, a recuperação e o sono na preparação para este tipo de desafio?
É muito importante. Para este tipo de provas, o treino é só uma parte da equação. Portanto, a alimentação, a recuperação e o sono influenciam diretamente o treino e o desempenho neste. A alimentação, por exemplo, é o que dá energia e nutrientes para o treino. A recuperação é importante pois, sem recuperação suficiente, o risco de lesões e fadiga aumenta e isso leva a um menor rendimento nos treinos e provas. O sono é o melhor recuperador disponível; com um bom sono e cerca de 8 horas de descanso, há uma melhor recuperação e melhor desempenho, tanto nos treinos como no dia a dia. Portanto, temos de pensar que estes três são os pilares para um melhor desempenho nos treinos.
Para alguém que está curioso, mas sente que ainda não está em forma suficiente, qual seria o seu principal conselho para dar o primeiro passo rumo a uma destas provas?
O melhor conselho que eu daria seria: não esperes por amanhã o que podes fazer hoje. Portanto, começa por treinar e põe um desafio realista para o teu nível, vê a prova como uma experiência e sê consistente no treino, sem pensar na perfeição. Começar é o passo mais importante; o resto vem com esforço, dedicação e empenho. O importante será sempre dar aquele primeiro passo que a mente está a impedir de dar.
Já participou em várias destas competições. O que continua a motivá-lo e qual foi a lição mais importante que aprendeu enquanto atleta?
O que me motiva mais é a vontade de vencer, a vontade de ser melhor na próxima prova. A cada prova que vou o objetivo é sempre evoluir e garantir que o meu desempenho foi superior ao anterior. É tão simples como aquela frase mítica de “tentar ser um por cento melhor todos os dias”. O facto de, em paralelo, ter criado um projeto pessoal: os “Santos Games” permitiu-me olhar para esta fase da minha vida com mais foco e dedicação, podendo partilhar esta paixão com mais alunos, o que enquanto instrutor, me permite melhorar nas provas, uma vez que consigo perceber as dificuldades e fragilidades por outros olhos. A lição mais importante foi sem dúvida perceber que sem consistência, seja no treino, na alimentação ou em qualquer outro fator do dia a dia, o resultado final nunca será tão bom.
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